Na een jaartje sportschool begin ik waarachtig te denken dat ik van boven wat breder word. Ik heb het niet echt gemeten, maar het is een leuk idee. Gewichtheffen is ook goed voor de botten, die worden sterker als je ze belast. Schiet een mens verder iets op met die extra spieren? Nou, veel mensen denken dat je er van afvalt. Niet alleen van de inspanning tijdens het gewichtheffen, want dat is niet zo veel, maar de hele dag door, want je verbrandt 24 uur per dag calorieën, ook als je slaapt, en hoe meer spieren hoe meer verbranding.
Dat is allemaal waar, maar hoeveel scheelt dat nou? Dat valt vies tegen.
In de eerste plaats krijg je er niet heel veel spieren bij, ten minste zolang je niet echt gaat bodybuilden. Als je een paar keer per week serieus oefent in het krachthonk krijgt een man er in de loop der tijd twee kilo spieren bij[1] [2] en een vrouw nog minder.[3] Je begint al met 20 tot 30 kilo spieren[4], dus 1 tot 2 kilo erbij tikt niet echt aan. Bovendien verbruiken spieren in rust helemaal niet zo veel calorieën. Het zijn vooral de hersenen en de lever die tijdens de slaap calorieën verbruiken[5]. Ook de nieren werken ’s nachts door, vandaar dat je ’s ochtends moet plassen. Maar je hersenen en je nieren worden niet groter van gewichtheffen. Vandaar dat het effect van krachtsport op je calorieverbruik niet veel is.[6] Het komt neer op ongeveer een half blokje kaas per dag.[7]
Je zou nog kunnen denken dat je van die extra spieren plus de kennismaking met de sportschool meer zin krijgt in bewegen en dus meer gaat lopen of sporten. Maar ook dat is niet aangetoond. Er zijn zelfs studies waarin de deelnemers aan krachttraining minder gingen bewegen. Kennelijk waren ze moe, of vonden ze het wel mooi zo.
Voor afvallen helpt dat werken met gewichten dus niet veel. Maar je wordt er wel breder van. Misschien.
[1] Van Etten LM, Westerterp KR, Verstappen FT, Boon BJ, Saris WH. Effect of an 18-wk weight-training program on energy expenditure and physical activity. J Appl Physiol 1997 Jan;82(1):298-304. Dit waren 18 mannen van 23 tot 41 jaar. Zij gingen twee keer per week naar de sportschool en deden per sessie 10 oefeningen van elk 3 keer 15 herhalingen. Dat duurde 42 minuten, waarvan de helft actief en de andere helft uitrusten. Verder besteedden ze 10 minuten aan opwarmen aan het begin en afkoelen aan het eind, beide op de fiets. Ze kregen er 2,1 kg spieren bij (of 1,7 kg als je de verandering in een controlegroep aftrekt) Energieverbruik tijdens slapen was aan begin en einde hetzelfde, 4,8 kJ/min
[2] Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, Brown A, Bamman MM. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):977-984. Dit waren 8 mannen en 7 vrouwen van 61 tot 77 jaar. Na nam hun ruststofwisseling toe met 365 kJ (87 kcal) per etmaal. Bezwaar van deze studie was het ontbreken van een controlegroep.
[3] Poehlman ET, Denino WF, Beckett T, Kinaman KA, Dionne IJ, Dvorak R, Ades PA. Effects of Endurance and Resistance Training on Total Daily Energy Expenditure in Young Women: A Controlled Randomized Trial. J Clin Endocrinol Metab 2002 Mar;87(3):1004-1009. Vrouwen van 18-35 jaar oefenden drie keer per week met een persoonlijke trainer in het krachthonk en kregen daardoor in een half jaar 1,3 kg meer spieren.
[4] Spieren zijn ongeveer de helft van de “vetvrije massa”, d.w.z. het lichaamsgewicht min het lichaamsvet (zie Gallagher, hieronder). De vetvrije massa is ca 40 kg voor een vrouw (Poehlman, hierboven) en ca 60 kg voor een man (Van Etten, hierboven) van normaal gewicht.
[5] Gallagher D, Belmonte D, Deurenberg P, Wang Z, Krasnow N, Pi-Sunyer FX, Heymsfield SB. Organ-tissue mass measurement allows modeling of REE and metabolically active tissue mass. Am J Physiol Endocrinol Metab 1998 Aug;275(2):E249-258
[6] Van de ruststofwisseling van ca 1500 kcal/24 u wordt ongeveer 20% veroorzaakt door de spieren (zie Gallagher, hierboven). Als de hoeveelheid spieren door training toeneemt met 5 tot 10% zal daardoor de ruststofwisseling toenemen met 5 tot 10% van 20% van 1500 kcal per etmaal, dus met 15 tot 30 kcal per etmaal. Zie ook Weinsier RL, Schutz Y, Bracco D. Reexamination of the relationship of resting metabolic rate to fat-free mass and to the metabolically active components of fat-free mass in humans. Am J Clin Nutr. 1992; 55: 790–794. In figuur 3 vinden zij dat spieren in rust 36,8 kiloJoule verbruiken per kg per etmaal oftewel 9 kilocalorieën. Voor organen vinden zij 748,6 kJ of 179 kcal per kg per etmaal.
[7] http://www.caloriechecker.nl/, 1 blokje Goudse kaas 48+, 38 kcal